Ramazan ayı geldi çattı, hepimizin aklında o soru.
“Nasıl beslensem de hem çok acıkmasam hem de kilo almasam?”
Gelin 7 adımda ramazanda nasıl sağlıklı besleniriz birlikte inceleyelim...
1. Sahurda protein içeriği yüksek bir öğün tüketin
Yumurta, anne sütüne eş değer kaliteli protein kaynağıdır. İçerisindeki dengeli protein ve yağ sayesinde uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Kompleks karbonhidrat grubundaki tam buğday veya çavdar ekmeği kan şekerinizin dengede kalmasına yardımcı olur. Tüm bunların yanı sıra omega-3 açısından zengin ceviz ve taze sebze-meyveler ile sahurda dengeli bir tabak oluşturabilirsiniz.
2. Orucunuzu açtıktan sonra 15 dakika mola verin
Bütün gün boş kalmış olan midenizi bir anda doldurmak sindiriminizi zorlaştırabilir. Muhakkak 10-15 dakika kadar yemeğe ara vermekte fayda var. Hem de bu süreçte beyninize tokluk sinyalinin gitmesi için fırsat tanımış olacaksınız.
3. İftardan sonra hafif tempolu egzersiz yapın
İftarından 1-2 saat sonrasında hafif tempolu yürüyüşler veya egzersizler yapmanız sindirim sisteminizin daha rahat çalışması açısından çok değerli. Bu sayede bağırsak hareketlerinizi de arttırmış olacaksınız. Tabii bu süreçlerde aşırı ağır egzersizlerden uzak durmanızı öneririm.
4. Posa tüketimini arttırın
Haftada en az 1-2 kez kurubaklagilleri beslenme düzeninize ekleyin. Kurubaklagiller ile birlikte kinoa, kara buğday gibi tahıl kaynaklarını da tüketerek biyoyararlanımı arttırabilirsiniz.
Sebze ve meyveleri sofralarınızdan eksik etmeyin, meyveleri kabukları ile tüketmeyi tercih edin.
5. Papatya çayı için
Papatya çayı yatıştırıcı etkiye sahiptir. Yatmadan önce tüketeceğiniz papatya çayı ile uyku kalitenizi arttırmanız çok mümkün olacaktır.
6. Tatlı yerine hurma gibi kuru meyveleri tüketin
İftardan sonra tatlı tüketmek toplum alışkanlıklarımızdan bir tanesi. Açlık hissi ile artan tatlı isteklerini bastırmanın en güzel yolu kuru meyveler olacaktır. Örneğin, potasyum içeriği zengin hurma ile sütlü smoothie yapabilir veya kuru incir ile incir uyutması yapabilirsiniz.
Tatlı olmazsa olmaz derseniz sütlü tatlı tercih etmenizi ve bunu haftada 2 gün ile sınırlandırmanızı öneririm.
7. Siyah çay ve kahveyi sınırlandırın
Çay, kahve gibi kafeinli içecekler diüretik etkiye sahiptir. Gün boyunca su tüketemediğimizi göz önünde bulundurursak iftardan sonraki sıvı ihtiyacını su ve bitki çayları ile tamamlamanızda fayda var diyebilirim.
İftardan sonra tüketebileceğiniz, tatlı isteğinize iyi gelecek smoothie;
200 ml süt
2 yemek kaşığı chia tohumu veya yulaf ezmesi
1 adet hurma
7 adet çilek
Ham kakao
(Hepsini blend edip tüketebilirsiniz, afiyet olsun)
Sağlıklı günler, hayırlı ramazanlar dilerim...
Faydalı bilgiler için cok teşekkür ederiz.